Tableau des nutriments

on recommande en moyenne, pour les adultes, un apport de 1g de protéines par kg de poids

• levure de bière (43g)
• farine de soja (37g)
• germe de blé (28g)
• cacahuètes (24g)
• légumes secs crus (22g)
• amandes, pistaches, noix de cajou (18g)
• graines de sésame de tournesol (17g)
• farine de blé (10/11,5g)
• céréales crues (10g)
• noix, noisettes (10g)
• tofu (7/11g)
• pain (8/9g)
• légumes secs cuits (8g)
• céréales cuites (4g)
• yogourt, jus de soja (4g)

en moyenne 65 à 90g pour une femme de 60Kg

en moyenne 85 à 110g pour un homme de 75Kg

• huiles végétales (100g)
• margarines végétales (82g)
• fruits oléagineux (36-54g)
• crème soja cuisine (17g)
• germe de blé (10g)

en moyenne 250 à 340g pour une femme de 60kg

en moyenne 320 à 410g pour un homme de 75kg

• sucre (100g)
• céréales crues (70g)
• farines (65/75g)
• fruits séchés (55/65g)
• confiture (55g)
• pain (50g)
• légumes secs crus (45/55g)
• chocolat noir (47g)
• céréales cuites (25g)
• légumes secs cuits (17/22g)
• fruits frais (5/15g)
• légumes frais (1/11g)

30g / adultes

• son de blé (40/45g)
• son d’avoine (17/25g)
• amandes (14g)
• figues sèches (10g)
• dattes (8/9g)
• flocons d’avoine (8g)
• pain complet (7,5g)
• noix, noisettes (6/7g)
• pruneaux (6/7g)
• légumes secs/cuits (4/6g)
• légumes/fruits frais (1/4g)

enfant 1-3 ans : 500mg

enfant 4-9 ans : 800mg

ado 10-18 ans : 1200mg

adulte : 900mg

femme + 55 ans : 1200mg

homme + 65 ans : 1200mg

femme enceinte ou allaitante : 1000mg

• amandes (250mg)
• noisettes (200mg)
• cresson, persil (200mg)
• pois chiches, fèves (150mg)
• haricots blancs (137mg)
• cacao (100mg)
• eau Vittel ou Hépar (60mg)
• eau Contrexéville (45mg)
• eau du robinet (7 à 20mg)

enfant 1-3 ans : 360mg

enfant 4-9 ans : 520mg

ado 10-18 ans : 800mg

adulte : 750mg

femme enceinte : 800mg

femme allaitante : 850mg

• cacao (700mg)
• amandes (470mg)
• noisettes,noix (400mg)
• légumes secs (400mg)
• pain complet, riz (200mg)
• fruits séchés (120mg)
• pain blanc (90mg)
• légumes frais (15/70mg)

de 390 à 585mg

• levure de bière (1900mg)
• cacao (1000mg)
• légumes secs (1200mg)
• fruits séchés (1200mg)
• fruits oléagineux (700mg)
• champignons, épinards, pommes de terre, bettes (500mg)
• bananes (380mg)
• autres fruits frais (100/250mg)
• céréales (100/225mg)

6 à 8g de sel (soit 2400 à 3200mg de sodium)

• sel de table (40 000mg soit 400mg pour 1g)
• algues sèches (5000mg)
• olives (soit 750mg pour 10 olives)
• cornichons, câpres (1400mg)
• choucroute (650mg)
• pain (600mg)

enfant 1-3 ans : 80mg

enfant 4-6 ans : 130mg

enfant 7-12 ans : 240mg

femme + 12 ans : 370mg

homme + 12 ans : 420mg

femme enceinte ou allaitante : 400mg

• cacao (420mg)
• germe de blé (400mg)
• noix de cajou, amandes (260mg)
• haricots secs, fèves (160mg)
• noix, noisettes, flocons d’avoine (130mg)
• maïs (120mg)
• pain complet, lentilles (90mg)
• épinards (50mg)

enfant 1-9 ans : 7mg

enfant 10-12 ans : 8mg

garçon 13-19 ans : 12mg

femme réglée : 16mg

femme ménopausée : 9mg

femme enceinte : 25mg

femme allaitante : 10mg

homme adulte : 9mg

• cacao (12mg)
• lentilles, haricots secs (7mg)
• pois secs (6mg)
• fruits oléagineux (4,5mg)
• fruits secs, épinards (4mg)
• pain complet (2,5mg)

enfant 1-6 ans : 90μg

enfant 7-10 ans : 120μg

adulte et adolescent : 150μg

femme enceinte ou allaitante : 200μg

• algues (700000μg)
• soja en grains (115μg)
• ail (90μg)
• haricots verts (32μg)
• oignons, navets (20μg)
• (les besoins en iode peuvent être couverts par ½ cuillère à café de sel iodé par jour)

enfant 1-3 ans : 0,75mg

enfant 4-6 ans : 1mg

enfant 7-10 ans : 1,2mg

ado 11-20 ans : 1,5mg

femme : 1,5mg

homme : 2mg

femme enceinte ou allaitante : 2mg

+ de 60 ans : 1,5mg

• cacao (3,5mg)
• germe de blé (1,3mg)
• amandes, noix, noisettes (1mg)
• légumes secs (0,6 à 1mg)
• flocons d'avoine, champignons, cresson (0,6mg)
• pain complet (0,4mg)
• fruits séchés, olives (0,4mg)

enfant 1-3 ans : 8mg

enfant 4-9 ans : 11mg

enfant 10-12 ans : 14mg

femme + 12 ans : 12mg

homme + 12 ans : 14mg

femme enceinte : 16mg

femme allaitante : 23mg

+ de 60 ans : 14mg

• pain complet (5mg)
• légumes secs (2 à 5mg)
• pain blanc (2mg)
• fruits oléagineux (1 à 2mg )
• ail, oignons (1mg)
• fruits séchés (0,2 à 0,8mg),
• épinards, salade (0,5mg)
• pommes de terre (0,3mg)
• (la consommation de graines germées aide à l'absorption du zinc)

nourrissons : 50mg

enfant 1-6 ans : 70mg

enfant 7-9 ans : 90mg

enfant 10-12 ans : 100mg

adulte et adolescent : 110mg

femme enceinte ou allaitante : 130mg

+ de 60 ans : 120mg

• kiwi, goyave (300mg)
• persil (170mg)
• poivrons (120mg)
• brocolis, cresson (75mg)
• orange, citron, fraise (50mg)
• pamplemousse, mangue (45mg)
• autres fruits et légumes frais (2 à 25mg)
• pommes de terre (8,5mg)

nourrissons : 0,2mg

enfant 1-3 ans : 0,4mg

enfant 4-9 ans : 0,7mg

enfant 10-12 ans : 1mg

femme + 12 ans : 1,1mg

homme + 12 ans : 1,3mg

femme enceinte ou allaitante : 1,8mg

• levure de bière (5-10mg)
• germe de blé (1-1,5mg)
• légumes secs (0,4-0,8mg)
• amandes, cacahuètes (0,3mg)
• pain complet (0,25mg)
• fruits séchés, pommes de terre (0,1mg)

nourrissons : 0,4mg

enfant 1-3 ans : 0,8mg

enfant 4-9 ans : 1,2mg

enfant 10-12 ans : 1,4mg

femme + 12 ans : 1,5mg

homme + 12 ans : 1,6mg

femme enceinte ou allaitante : 1,7mg

• levure de bière (3-5mg)
• germe de blé (0,5-4mg)
• fruits oléagineux (0,1-0,6mg)
• cacao (0,38mg)
• champignons (0,26mg)
• légumes secs (0,2mg)
• fruits séchés (0,1-0,2mg)
• cresson, épinards (0,14mg)

nourrissons : 3mg

enfant 1-3 ans : 6mg

enfant 4-9 ans : 9mg

enfant 10-12 ans : 10mg

femme + 12 ans : 11mg

homme + 12 ans : 14mg

femme enceinte ou allaitante : 16mg

• levure de bière (36mg)
• cacahuètes (11mg)
• amandes, germe de blé (4,6mg)
• fruits séchés (2-5mg)
• pain complet, champignons (3mg)
• légumes secs (1,5mg)
• pommes de terre (0,8mg)

nourrissons : 2mg

enfant 1-9 ans : 3mg

enfant 10-12 ans : 4mg

enfant 13-15 ans : 4,5mg

adultes : 5mg

femme enceinte : 5mg

femme allaitante : 7mg

• levure de bière (15-20mg)
• champignons (2mg)
• farine de soja (1,5mg)
• légumes secs, germe de blé (1mg)
• pain (0,8mg)
• légumes frais (0,1-0,3mg)

nourrissons : 0,3mg

enfant 1-3 ans : 0,6mg

enfant 4-9 ans : 0,9mg

enfant 10-12 ans : 1,3mg

femme + 12 ans : 1,5mg

homme + 12 ans : 1,8mg

femme enceinte ou allaitante : 2mg

+ de 75 ans : 2,2mg

• levure de bière (5-10mg)
• germe de blé (1-5mg)
• avocat (0,6mg)
• pain complet, légumes secs (0,5mg)
• bananes (0,37mg)
• pain blanc, riz blanc (0,15)

nourrissons : 6µg

enfant 1-3 ans : 12µg

enfant 4-9 ans : 25µg

enfant 10-12 ans : 35µg

adulte et adolescent : 50µg

• levure de bière (90µg)
• champignons, choux-fleur (11µg)
• lentilles (8µg)
• épinards, haricots verts, bananes (5µg)
• riz (5µg)
• tomate, artichaut, ananas (4µg)
• légumes secs (3µg)

nourrissons : 70µg

enfant 1-3 ans : 100µg

enfant 4-6 ans : 150µg

enfant 7-9 ans : 200µg

enfant 10-12 ans : 250µg

femme + 12 ans : 300µg

homme + 12 ans : 330µg

femme enceinte ou allaitante : 400µg

• levure de bière (1200-4000µg)
• haricots secs (130µg)
• germe de blé (50-100µg)
• haricots verts (60µg)
• épinards (50µg)
• laitue, salade,endives, choux (30µg)
• pain blanc (15µg)

enfant 1-3 ans : 0,8µg

enfant 4-6 ans : 1,1µg

enfant 7-9 ans : 1,4µg

enfant 10-12 ans : 1,9µg

adulte et adolescent : 2,4µg

femme enceinte ou allaitante : 2,7µg

Prévoir une supplémentation pour les végétaliens (Gélules Solgar, Veg-1).

Certains produits sont enrichis en B12 (marmite, céréales du petit déjeuner, lait de soja, yaourts au soja…). Vérifier les étiquettes !

Plus d'info sur la page dédiée à la vitamine B12: Quelques infos sur la B12

nourrisson : 350 ER [Equivalent Rétinol]

enfant 1-9 ans : 450 ER

enfant 10-12 ans : 550 ER

femme +12 ans : 600 ER

homme +12 ans : 800 ER

femme enceinte : 700 ER

femme allaitante : 950 ER

• carottes (1500 ER)
• abricots secs (750 ER)
• épinards (650 ER)
• cresson, brocolis (450 ER)
• pruneaux, bettes, poireaux (300 ER)
• abricot frais (200 ER)
• tomate (150 ER)

enfant 1-3 ans : 10µg

enfant 4-12 ans : 5µg

adulte et adolescent : 5µg

femme enceinte ou allaitante : 10µg

+ de 60 ans : 10 à 15µg

• champignons (4µg)
• germe de blé (0,7µg)
• la vitamine D est également fabriquée par l'organisme au niveau de la peau exposée au soleil, si l'ensoleillement et/ou l'exposition sont insuffisants, prévoir une supplémentation, notamment pour les végétaliens, les nourrissons et les personnes âgées.

nourrisson : 4mg

enfant 1-3 ans : 6mg

enfant 4-6 ans : 7,5mg

enfant 7-9 ans : 9mg

enfant 10-12 ans : 11mg

adulte et adolescent : 12mg

• huile de soja (144mg)
• huile de tournesol (57mg)
• margarine au tournesol (43mg)
• huile de colza (25mg)
• huile d'olive/d'arachide (15-20mg)

nourrisson : 10µg

enfant 1-9ans: 15 à 30µg

enfant 10-15 ans : 45µg

adolescent 16-19 ans : 65µg

adulte : 45µg

+ de 75 ans : 70µg

• certains aliments végétaux
• production par l'organisme (par les bactéries intestinales)