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Tableau des nutriments

Protéines Lipides Glucides Fibres Calcium Phosphore Potassium Sodium Magnésium Fer Iode Cuivre Zinc Vitamines: C B1 B2 B3 B5 B6 B8 B9 B12 A D E K

Nutriment Source (pour 100g ou 100mL)
Protéines

on recommande en moyenne, pour les adultes, un apport de 1g de protéines par kg de poids

  • levure de bière (43g)
  • farine de soja (37g)
  • germe de blé (28g)
  • cacahuètes (24g)
  • légumes secs crus (22g)
  • amandes, pistaches, noix de cajou (18g)
  • graines de sésame de tournesol (17g)
  • farine de blé (10/11,5g)
  • céréales crues (10g)
  • noix, noisettes (10g)
  • tofu (7/11g)
  • pain (8/9g)
  • légumes secs cuits (8g)
  • céréales cuites (4g)
  • yogourt, jus de soja (4g)

Lipides

en moyenne 65 à 90g pour une femme de 60Kg

en moyenne 85 à 110g pour un homme de 75Kg

  • huiles végétales (100g)
  • margarines végétales (82g)
  • fruits oléagineux (36-54g)
  • crème soja cuisine (17g)
  • germe de blé (10g)

Glucides

en moyenne 250 à 340g pour une femme de 60kg

en moyenne 320 à 410g pour un homme de 75kg

  • sucre (100g)
  • céréales crues (70g)
  • farines (65/75g)
  • fruits séchés (55/65g)
  • confiture (55g)
  • pain (50g)
  • légumes secs crus (45/55g)
  • chocolat noir (47g)
  • céréales cuites (25g)
  • légumes secs cuits (17/22g)
  • fruits frais (5/15g)
  • légumes frais (1/11g)

Fibres

30g / adultes

  • son de blé (40/45g)
  • son d’avoine (17/25g)
  • amandes (14g)
  • figues sèches (10g)
  • dattes (8/9g)
  • flocons d’avoine (8g)
  • pain complet (7,5g)
  • noix, noisettes (6/7g)
  • pruneaux (6/7g)
  • légumes secs/cuits (4/6g)
  • légumes/fruits frais (1/4g)

Calcium

enfant 1-3 ans : 500mg

enfant 4-9 ans : 800mg

ado 10-18 ans : 1200mg

adulte : 900mg

femme + 55 ans : 1200mg

homme + 65 ans : 1200mg

femme enceinte ou allaitante : 1000mg

  • amandes (250mg)
  • noisettes (200mg)
  • cresson, persil (200mg)
  • pois chiches, fèves (150mg)
  • haricots blancs (137mg)
  • cacao (100mg)
  • eau Vittel ou Hépar (60mg)
  • eau Contrexéville (45mg)
  • eau du robinet (7 à 20mg)

Phosphore

enfant 1-3 ans : 360mg

enfant 4-9 ans : 520mg

ado 10-18 ans : 800mg

adulte : 750mg

femme enceinte : 800mg

femme allaitante : 850mg

  • cacao (700mg)
  • amandes (470mg)
  • noisettes,noix (400mg)
  • légumes secs (400mg)
  • pain complet, riz (200mg)
  • fruits séchés (120mg)
  • pain blanc (90mg)
  • légumes frais (15/70mg)

Potassium

de 390 à 585mg

  • levure de bière (1900mg)
  • cacao (1000mg)
  • légumes secs (1200mg)
  • fruits séchés (1200mg)
  • fruits oléagineux (700mg)
  • champignons, épinards, pommes de terre, bettes (500mg)
  • bananes (380mg)
  • autres fruits frais (100/250mg)
  • céréales (100/225mg)

Sodium

6 à 8g de sel (soit 2400 à 3200mg de sodium)

  • sel de table (40 000mg soit 400mg pour 1g)
  • algues sèches (5000mg)
  • olives (soit 750mg pour 10 olives)
  • cornichons, câpres (1400mg)
  • choucroute (650mg)
  • pain (600mg)

Magnésium

enfant 1-3 ans : 80mg

enfant 4-6 ans : 130mg

enfant 7-12 ans : 240mg

femme + 12 ans : 370mg

homme + 12 ans : 420mg

femme enceinte ou allaitante : 400mg

  • cacao (420mg)
  • germe de blé (400mg)
  • noix de cajou, amandes (260mg)
  • haricots secs, fèves (160mg)
  • noix, noisettes, flocons d’avoine (130mg)
  • maïs (120mg)
  • pain complet, lentilles (90mg)
  • épinards (50mg)

Fer

enfant 1-9 ans : 7mg

enfant 10-12 ans : 8mg

garçon 13-19 ans : 12mg

femme réglée : 16mg

femme ménopausée : 9mg

femme enceinte : 25mg

femme allaitante : 10mg

homme adulte : 9mg

  • cacao (12mg)
  • lentilles, haricots secs (7mg)
  • pois secs (6mg)
  • fruits oléagineux (4,5mg)
  • fruits secs, épinards (4mg)
  • pain complet (2,5mg)

Iode

enfant 1-6 ans : 90μg

enfant 7-10 ans : 120μg

adulte et adolescent : 150μg

femme enceinte ou allaitante : 200μg

  • algues (700000μg)
  • soja en grains (115μg)
  • ail (90μg)
  • haricots verts (32μg)
  • oignons, navets (20μg)
  • (les besoins en iode peuvent être couverts par ½ cuillère à café de sel iodé par jour)

Cuivre

enfant 1-3 ans : 0,75mg

enfant 4-6 ans : 1mg

enfant 7-10 ans : 1,2mg

ado 11-20 ans : 1,5mg

femme : 1,5mg

homme : 2mg

femme enceinte ou allaitante : 2mg

+ de 60 ans : 1,5mg

  • cacao (3,5mg)
  • germe de blé (1,3mg)
  • amandes, noix, noisettes (1mg)
  • légumes secs (0,6 à 1mg)
  • flocons d'avoine, champignons, cresson (0,6mg)
  • pain complet (0,4mg)
  • fruits séchés, olives (0,4mg)

Zinc

enfant 1-3 ans : 8mg

enfant 4-9 ans : 11mg

enfant 10-12 ans : 14mg

femme + 12 ans : 12mg

homme + 12 ans : 14mg

femme enceinte : 16mg

femme allaitante : 23mg

+ de 60 ans : 14mg

  • pain complet (5mg)
  • légumes secs (2 à 5mg)
  • pain blanc (2mg)
  • fruits oléagineux (1 à 2mg )
  • ail, oignons (1mg)
  • fruits séchés (0,2 à 0,8mg),
  • épinards, salade (0,5mg)
  • pommes de terre (0,3mg)
  • (la consommation de graines germées aide à l'absorption du zinc)

Vitamine C

nourrissons : 50mg

enfant 1-6 ans : 70mg

enfant 7-9 ans : 90mg

enfant 10-12 ans : 100mg

adulte et adolescent : 110mg

femme enceinte ou allaitante : 130mg

+ de 60 ans : 120mg

  • kiwi, goyave (300mg)
  • persil (170mg)
  • poivrons (120mg)
  • brocolis, cresson (75mg)
  • orange, citron, fraise (50mg)
  • pamplemousse, mangue (45mg)
  • autres fruits et légumes frais (2 à 25mg)
  • pommes de terre (8,5mg)

Vitamine B1

nourrissons : 0,2mg

enfant 1-3 ans : 0,4mg

enfant 4-9 ans : 0,7mg

enfant 10-12 ans : 1mg

femme + 12 ans : 1,1mg

homme + 12 ans : 1,3mg

femme enceinte ou allaitante : 1,8mg

  • levure de bière (5-10mg)
  • germe de blé (1-1,5mg)
  • légumes secs (0,4-0,8mg)
  • amandes, cacahuètes (0,3mg)
  • pain complet (0,25mg)
  • fruits séchés, pommes de terre (0,1mg)

Vitamine B2

nourrissons : 0,4mg

enfant 1-3 ans : 0,8mg

enfant 4-9 ans : 1,2mg

enfant 10-12 ans : 1,4mg

femme + 12 ans : 1,5mg

homme + 12 ans : 1,6mg

femme enceinte ou allaitante : 1,7mg

  • levure de bière (3-5mg)
  • germe de blé (0,5-4mg)
  • fruits oléagineux (0,1-0,6mg)
  • cacao (0,38mg)
  • champignons (0,26mg)
  • légumes secs (0,2mg)
  • fruits séchés (0,1-0,2mg)
  • cresson, épinards (0,14mg)

Vitamine B3

nourrissons : 3mg

enfant 1-3 ans : 6mg

enfant 4-9 ans : 9mg

enfant 10-12 ans : 10mg

femme + 12 ans : 11mg

homme + 12 ans : 14mg

femme enceinte ou allaitante : 16mg

  • levure de bière (36mg)
  • cacahuètes (11mg)
  • amandes, germe de blé (4,6mg)
  • fruits séchés (2-5mg)
  • pain complet, champignons (3mg)
  • légumes secs (1,5mg)
  • pommes de terre (0,8mg)

Vitamine B5

nourrissons : 2mg

enfant 1-9 ans : 3mg

enfant 10-12 ans : 4mg

enfant 13-15 ans : 4,5mg

adultes : 5mg

femme enceinte : 5mg

femme allaitante : 7mg

  • levure de bière (15-20mg)
  • champignons (2mg)
  • farine de soja (1,5mg)
  • légumes secs, germe de blé (1mg)
  • pain (0,8mg)
  • légumes frais (0,1-0,3mg)

Vitamine B6

nourrissons : 0,3mg

enfant 1-3 ans : 0,6mg

enfant 4-9 ans : 0,9mg

enfant 10-12 ans : 1,3mg

femme + 12 ans : 1,5mg

homme + 12 ans : 1,8mg

femme enceinte ou allaitante : 2mg

+ de 75 ans : 2,2mg

  • levure de bière (5-10mg)
  • germe de blé (1-5mg)
  • avocat (0,6mg)
  • pain complet, légumes secs (0,5mg)
  • bananes (0,37mg)
  • pain blanc, riz blanc (0,15)

Vitamine B8

nourrissons : 6µg

enfant 1-3 ans : 12µg

enfant 4-9 ans : 25µg

enfant 10-12 ans : 35µg

adulte et adolescent : 50µg

  • levure de bière (90µg)
  • champignons, choux-fleur (11µg)
  • lentilles (8µg)
  • épinards, haricots verts, bananes (5µg)
  • riz (5µg)
  • tomate, artichaut, ananas (4µg)
  • légumes secs (3µg)

Vitamine B9

nourrissons : 70µg

enfant 1-3 ans : 100µg

enfant 4-6 ans : 150µg

enfant 7-9 ans : 200µg

enfant 10-12 ans : 250µg

femme + 12 ans : 300µg

homme + 12 ans : 330µg

femme enceinte ou allaitante : 400µg

  • levure de bière (1200-4000µg)
  • haricots secs (130µg)
  • germe de blé (50-100µg)
  • haricots verts (60µg)
  • épinards (50µg)
  • laitue, salade,endives, choux (30µg)
  • pain blanc (15µg)

Vitamine B12

enfant 1-3 ans : 0,8µg

enfant 4-6 ans : 1,1µg

enfant 7-9 ans : 1,4µg

enfant 10-12 ans : 1,9µg

adulte et adolescent : 2,4µg

femme enceinte ou allaitante : 2,7µg

AUCUNE SOURCE VÉGÉTALE

Prévoir une supplémentation pour les végétaliens (Gélules Solgar, Veg-1).

Certains produits sont enrichis en B12 (marmite, céréales du petit déjeuner, lait de soja, yaourts au soja…). Vérifier les étiquettes !

Plus d'info sur la page dédiée à la vitamine B12: Quelques infos sur la B12

Vitamine A

nourrisson : 350 ER [Equivalent Rétinol]

enfant 1-9 ans : 450 ER

enfant 10-12 ans : 550 ER

femme +12 ans : 600 ER

homme +12 ans : 800 ER

femme enceinte : 700 ER

femme allaitante : 950 ER

  • carottes (1500 ER)
  • abricots secs (750 ER)
  • épinards (650 ER)
  • cresson, brocolis (450 ER)
  • pruneaux, bettes, poireaux (300 ER)
  • abricot frais (200 ER)
  • tomate (150 ER)

Vitamine D

enfant 1-3 ans : 10µg

enfant 4-12 ans : 5µg

adulte et adolescent : 5µg

femme enceinte ou allaitante : 10µg

+ de 60 ans : 10 à 15µg

  • champignons (4µg)
  • germe de blé (0,7µg)
  • la vitamine D est également fabriquée par l'organisme au niveau de la peau exposée au soleil, si l'ensoleillement et/ou l'exposition sont insuffisants, prévoir une supplémentation, notamment pour les végétaliens, les nourrissons et les personnes âgées.

Vitamine E

nourrisson : 4mg

enfant 1-3 ans : 6mg

enfant 4-6 ans : 7,5mg

enfant 7-9 ans : 9mg

enfant 10-12 ans : 11mg

adulte et adolescent : 12mg

  • huile de soja (144mg)
  • huile de tournesol (57mg)
  • margarine au tournesol (43mg)
  • huile de colza (25mg)
  • huile d'olive/d'arachide (15-20mg)

Vitamine K

nourrisson : 10µg

enfant 1-9ans: 15 à 30µg

enfant 10-15 ans : 45µg

adolescent 16-19 ans : 65µg

adulte : 45µg

+ de 75 ans : 70µg

  • certains aliments végétaux
  • production par l'organisme (par les bactéries intestinales)

tableau_des_nutriments.txt · Dernière modification: 2012/07/09 21:55 (modification externe)